رژیم غذایی وگان چیست و تفاوت آن با گیاه‌خواری
وگان، یک نوع رژیم غذایی و سبک زندگی است که پیروان آن، علاوه بر گوشت و فرآورده‌های گوشتی، سایر محصولات و کالاهای تهیه شده از حیوانات را نیز مصرف نمی‌کنند. بنابراین به افرادی که این رژیم غذایی را رعایت می‌کنند، وگان‌های رژیمی یا گیاه‌خواران سخت‌گیر گفته می‌شود. در این مقاله از مجله تاندوری قصد داریم که درباره ویژگی‌های این نوع رژیم غذایی اطلاعاتی را در اختیار شما قرار دهیم. پس اگر علاقه‌مند به رعایت این رژیم هستید با ما تا انتهای این مطلب همراه شوید تا برخی از مواد غذایی که باید در برنامه روزانه خود قرار دهید را به شما معرفی کنیم.
فهرست محتوای این مطلب
وگان چیست؟
وگان (vegan) فردی است که از خوردن و استفاده از تمام محصولات حیوانی پرهیز می‌کند. مهم‌ترین انگیزه وگانیسم (veganism) کاهش آسیب به موجودات زنده است. بر این اساس معمولا مردم پس از مشاهده یا شنیدن درباره رنج‌هایی که به حیوانات برای تهیه محصولات مختلف تحمیل می‌شود و یا تاثیر خوردن گوشت به محیط زیست، تصمیم می‌گیرند vegan شوند.
آشنایی با انواع مختلف این نوع رژیم گیاهی
به طور کلی سبک‌های مختلفی از رژیم وگان وجود دارد که افراد بنابر شرایط خود از آنها استفاده می‌کنند. در ادامه با انواع مختلف این نوع رژیم آشنا خواهیم شد:
- متعهد به اخلاق: این گروه از مصرف هرگونه محصولات حیوانی اجتناب می‌کنند.
- وگان‌های گیاهی: این گروه از افراد فقط غذاهای تهیه شده از گیاهان را مصرف می‌کنند.
- خام‌خواران: این افراد تنها مواد غذایی گیاهی را که در دمای کم پخته شده باشد را مصرف می‌کنند؛ چرا که معتقدند پخت و پز زیاد باعث از دست رفتن ارزش غذایی مواد خوراکی و سبزیجات می‌شود.
- لاکتوز vegan: نوع رژیم این گروه بر عدم استفاده از گوشت سفید و قرمز استوار است. همچنین افراد در این رژیم حق استفاده از مرغ، تخم مرغ و ماکیان را در برنامه غذایی خود ندارند اما لبنیات مانند شیر و پنیر می‌خورند.
- اوو vegan: رژیم این افراد بسیار متفاوت‌تر است و گوشت قرمز و سفید، تخم ماکیان و لبنیات نیز استفاده نمی‌کنند اما در رژیم آنها تخم مرغ وجود دارد.
بنابراین برای ورود به این یک سبک غذایی باید یکی یکی عادات خود را در خوردن مواد گوشتی و پروتئینی تغییر دهید و مکمل‌ها و جایگزین‌ها آنها را شناسایی کنید. با این کار تمام نیاز بدن خود به چربی، پروتئین و ویتامین‌ها را تامین خواهید کرد.
آشنایی با انواع مختلف رژیم وگان
وگان‌ها چه می‌خورند؟
همانطور که گفته شد، وگان‌ها برخلاف گیاه‌خواران، علاوه بر گوشت، سایر محصولات حیوانی مانند تخم‌مرغ، لبنیات، عسل، ژلاتین (پروتئینی حاصل از فرآورده‌های حیوانی) را نمی‌خورند. برخی از این گروه‌ها حتی از خریدن و پوشیدن لباس‌های چرمی، پشمی، خز یا ابریشم نیز خودداری می‌کنند. حتی استفاده از لوازم خانگی که از این مواد درست شده باشند را نیز برای خود ممنوع کرده‌اند. این افراد بسیار مراقب هستند که مواد آرایشی و بهداشتی که روی حیوانات آزمایش شده‌اند و یا حاوی ترکیبات حیوانی هستند را نیز استفاده نکنند.
به طور کلی، افرادی که رژیم غذایی وگان را رعایت می‌کنند اما ممنوعیت استفاده از محصولات حیوانی را ندارند به آنها وگان‌های رژیمی یا گیاه‌خواران سخت‌گیر گفته می‌شود.
بنابراین این افراد از خوردن مواد غذایی زیر اجتناب می‌کنند:
- گوشت
- غذای دریایی
- عسل
- کشک
- کازئین
- ژلاتین
پنیر شیر، ماست و دوغ
- تخم مرغ
- کره، روغن کره، مارگارین
- فرنی
- نان، کروسان و دونات
در صورت نیاز به فراگیری طرز تهیه غذاهای گیاهی بهتر است از مقالات آموزشی وب سایت تاندوری استفاده کنید و یا اینکه در دوره‌های آموزشی آشپزی آنلاین این آکادمی شرکت کنید تا بتوانید غذاهای متنوعی بدون استفاده از گوشت و فرآورده‌های گوشتی را تهیه کنید.
رژیم وگان چیست؟
رژیم غذایی وگان منشا گیاهی دارد و این افراد معتقدند که نباید به هیچ وجه از حیوانات سوء استفاده کرد. بنابراین رژیم وگان یک رژیم غذایی گیاهی بسیار مفید برای بدن جهت کنترل قند خون، لاغری و کاهش وزن و سایر بیماری‌ها خواهد بود. این افراد به دلیل داشتن سبک غذایی خاص از بروز بسیاری از بیماری‌های در بدن خود پیشگیری می‌کنند. اما برای تامین انرژی مورد نیاز بدن خود و ویتامین‌های لازم باید از مواد خوراکی جایگزین استفاده کنند.
این افراد، حفظ سلامت جسم خود، دفاع از حقوق حیوانات، جلوگیری از تغییرات اقلیمی دنیا و همچنین حفظ محیط زیست این روش تغذیه و رژیم غذایی را در زندگی خود انتخاب کرده‌اند.
تفاوت بین رژیم غذایی وگان و گیاه‌خواری چیست؟
وجه اشتراک این دو گروه در این است که گوشت مصرف نمی‌کنند، اما تفاوت‌های واضحی بین رژیم وگان و گیاه‌خواری وجود دارد که در ادامه به بیان آنها خواهیم پرداخت.
- شروع رژیم گیاه‌خواری به سال‌های قبل از میلاد باز می‌گردد اما رژیم وگان یک سبک غذایی کاملا جدید بوده و از قرن بیستم رایج شده است.
- گیاه‌خوارها غذاهای گیاهی و لبنی مصرف می‌کنند، اما گروه دیگر فقط غذاهای گیاهی مصرف می‌کنند.
- در برنامه غذایی گیاه‌خواران، تخم مرغ وجود دارد اما veganها تخم مرغ هم استفاده نمی‌کنند.
- گیاه‌خواران کالاها و محصولات تولید شده یا آزمایش شده بر روی حیوانات را می‌پوشند و مصرف می‌کنند. در حالی که گروه دیگر مخالف این محصولات بوده و استفاده نمی‌کنند.
بنابراین به طور کلی می‌توان گفت که vegan بودن یک سبک زندگی است و تنها به رژیم غذایی محدود نمی‌شود، در حالی که گیاه‌خواری چنین نیست.
کدام رژیم غذایی برای سلامت بدن مناسب است؟
هر دو رژیم غذایی گیاهی و vegan برای سلامتی بدن مناسب هستند. اما اگر جزو افرادی هستید که به خوردن غذای گوشتی علاقه‌مند هستید، پیروی از این رژیم غذایی مبتنی بر گیاه‌خواری برای شما بسیار سخت خواهد بود و دوران چالش‌برانگیزی را در پیش خواهید داشت.
اما در صورت پیروی از این سبک غذایی باید در انتخاب و مصرف غذاهای سالم و مکمل‌ها هوشمندانه عمل کنید تا سلامت اندام‌های بدن خود را تضمین کنید. دانستن این نکته نیز خالی از لطف نیست که، غذاهای گیاهی بسیار مغذی هستند و فاقد هورمون، آنتی‌بیوتیک بوده و می‌توانند بدن را از عوامل استرس‌زا دور کنند.
رژیم غذایی وگانیسم
چگونه وگان شویم؟
افراد به دلایل بسیار زیادی از رژیم وگان تبعیت می‌کنند و با وجودی که پیاده‌سازی این رژیم بسیار سخت است اما ارزش امتحان کردن برای یک دوره خاص را دارد. بنابراین اگر جزو علاقه‌مندان به رعایت این رژیم هستید نکات زیر را در نظر بگیرید:
- ابتدا یک نوع محصولات حیوانی مانند تخم مرغ یا مرغ را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- کره‌های گیاهی را جایگزین کره‌های حیوانی کنید.
- به جای تخم مرغ از پوره موز، سویا، چیا و بذر کتان استفاده کنید.
- شیره و شهدهای گیاهی را جایگزین عسل کنید.
- به جای دسرها و انواع شیرینی، میوه‌های فصل بخورید.
- به جای پروتئین‌های گوشتی از پروتئین‌های گیاهی مانند آجیل، حبوبات، تخم شاهدانه، سویا و مغز دانه‌ها استفاده کنید.
- استفاده از مواد نشاسته‌ای مانند ماکارونی، نان و سیب زمینی سرخ شده را جایگزین مواد گوشتی کنید.
- پروتئین مورد نیاز بدن خود را از سبزیجات متنوع مانند کلم بروکلی، گل کلم و مارچوبه تامین کنید.
- انواع میوه و سبزی زیادی بخورید تا آنتی اکسیدان و مواد غذایی ضروری را به بدن خود برسانید.
- به جای صبحانه حاوی لبنیات، اسموتی سبز و آبمیوه طبیعی بنوشید.
- مصرف مواد غذایی مفید و خوشمزه مانند مغز دانه‌های آجیل، میوه‌های خشک، دانه چیا، تخم شاهدانه، گردو، آووکادو، دانه کاج، گوجه فرنگی خشک‌شده، زیتون و روغن زیتون، ریحان تازه، روغن تخم‌کتان و نمک دریایی تصفیه نشده را در اولویت قرار دهید.
- انواع پاستاها بهترین نوع غذاها برای وگان‌ها است.
تامین چربی و پروتئین بدن وگان‌ها با دانه‌های مغذی
- برای اینکه بتوانید میزان چربی و پروتئین موجود در دانه‌های مغذی مانند بادام، بذر کتان، بادام زمینی، فندق، پسته، کنجد و گردو را به خوبی هضم و جذب کنید، بهتر است که یک شب زودتر آنها را خیس کنید و بعد بخورید.
- به جای لبنیات و فرآورده‌های لبنی می‌توانید روزانه از کلم پیچ، سبزیجات خردل، شلغم و کلم بروکلی و نخود استفاده کنید که غنی از کلسیم هستند.
- انواع فرنی‌ها و غذای خانگی را با آرد بادام، دانه‌های کنجد، بادام، سیب، پودر نارگیل و غیره درست کنید.
- در وعده‌های غذایی خود حتما غلات سبوس‌دار مانند انواع گندم، جو، برنج، ذرت، جو دوسر و غیره را بگنجانید.
- حتما در غذاهای گیاهی خود استفاده از ادویه‌جاتی مانند مریم گلی، گلپر، آویشن، پونه، فلفل، زردچوبه، میخک و دارچین را مدنظر قرار دهید.
بنابراین برای اینکه یک vegan شوید، باید دستورات غذاهای گیاهی و غذاهای متنوع آنها را آموزش ببینید و بتوانند به مرور ذائقه خود را تغییر دهید و علاقه خود را به مصرف غذاهایی با منبع حیوانی را از دست بدهید.
بسیاری از افراد به دلایل اخلاقی و زیست محیطی و همچنین برای جلوگیری از آسیب رساندن به حیوانات، و جلوگیری از تغییرات آب و هوایی، سبک زندگی و رژیم وگان را انتخاب می‌کنند. این گروه فراتر از گیاه‌خواران عمل می‌کنند و برای حقوق حیوانات ارزش قائل هستند. اما افراد در این سبک غذایی، هنگام انتخاب مواد مغذی و مورد نیاز بدن دچار مشکل می‌شوند و نیاز به آموزش دارند.
در این راستا آکادمی کاندوری با ارائه آموزش‌های آشپزی مطابق با سبک و رژیم غذایی vegan ها این امکان را فراهم کرده است تا تمام غذاهایی مفید برای بدن خود را فرا بگیرند. برای دریافت این آموزش‌ها کافی است اپلیکیشن تاندوری را نصب کنید.
مطالب پیشنهادی مجله تاندوری:
بایدها و نبایدهای نگهداری مواد غذایی
عجیب ترین عادت های غذایی در دنیا